La musculation rime avec protéines ! Et elles sont essentielles pour favoriser ta croissance musculaire. Raison pour laquelle tu recherches très certainement de bonnes sources de protéines que tu ais sous la main après un entraînement intensif.
Entre les traditionnels shakes, les barres chocolatées hypercaloriques du commerce ou les petits sachets de fruits secs, difficile en effet de trouver l’équilibre nutritionnel adapté à tes besoins.
C’est pourquoi je te propose aujourd’hui une super recette de barres protéinées à base de whey ultra-simples à réaliser.
De quoi apporter un maximum de protéines dans un format nomade, sans sucres ni graisses ajoutés !
Les ingrédients
Commençons par le commencement : les ingrédients ! Pour réaliser nos délicieuses barres protéinées, il te faut :
- 250g de flocons d’avoine : riches en fibres, ils apportent également des glucides complexes pour fournir de l’énergie durable. Opte pour des flocons classiques non sucrés.
- 150g de whey : c’est évidemment la source principale de protéines de la recette. Choisis une whey isolat pour plus de protéines et moins de matières grasses ou une whey concentré si tu préfères le goût. À toi de voir !
- 60g de graines de lin : reines des oméga 3, ces petites graines brunes boostent aussi la teneur en fibres. Ultra saines !
- 60g de graines de courge : ces graines contiennent des acides gras insaturés et des fibres. Un combo gagnant pour la santé.
- 1 œuf : pour lier le tout et améliorer la texture des barres. Opte pour un œuf bio ou issu d’élevage en plein air.
- 1 c.à.s d’huile de coco : simplement pour faciliter le mélange et donner du moelleux aux barres après cuisson.
Et ce serait tout ! Simple et efficace, n’est-ce pas ? On passe désormais à la préparation de ce bon petit mélange.
La préparation
Pour préparer tes barres protéinées maison, suis les étapes suivantes :
- Préchauffe ton four à 180°C.
- Dans un saladier, mélange les flocons d’avoine avec la whey. Tu obtiens ainsi la base protéinée de tes barres.
- Ajoute les graines de lin et les graines de courge. Remue bien pour répartir toutes ces graines dans l’ensemble.
- Casse un œuf dans le saladier et verse l’huile de coco.
- Mélange énergiquement jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène qui se tient. Cette étape est primordiale !
- Façonne la pâte en rectangles à l’aide d’un moule à cake ou à la main sur une plaque de cuisson.
- Enfourne pour 30 minutes.
- Laisse refroidir avant de démouler.
Et voilà ! La préparation est simple même avec uniquement des ingrédients sains et naturels. Pas besoin de sucre ou autres additifs !
Bonus : variante à la vanille ou au chocolat
Pour apporter un peu de gourmandise à cette recette, tu peux opter pour une whey parfumée vanille ou chocolat !
C’est très simple à faire. Il te suffit de remplacer la whey standard dans la recette de base par une whey au goût vanille ou chocolat. Le reste de la préparation et de la cuisson ne change pas.
Valeur nutritionnelle pour 1 barre
Pour une barre d’environ 60g, voici les principaux nutriments :
- Protéines : 15g
- Glucides : 25g
- Lipides : 10g
On obtient donc environ 230 kcal par barre, ce qui est tout à fait raisonnable. Et le must, c’est que ces calories proviennent uniquement d’ingrédients de qualité, non transformés !
Côté micronutriments, le mélange flocons d’avoine & graines apporte fibres, vitamines E, B et minéraux tels que fer, phosphore ou magnésium. De quoi assurer un excellent équilibre nutritionnel.
Et cerise sur le gâteau : aucun sucre ajouté contrairement aux traditionnelles barres du commerce ! Ici, le seul sucre est naturellement présent dans les flocons d’avoine.
💪 Nous avons également d’autres recettes à base de whey ici.
À quel moment manger tes barres ?
➡️ Dans l’heure après ta séance de musculation. La whey stimulera ta croissance musculaire après ce workout intensif.
➡️ Au réveil le matin voire en encas dans la matinée. Pour bien lancer ton métabolisme après plusieurs heures de jeûne nocturne.
➡️ En cas de fringale dans la journée pour caler ta faim. Préfère la barre à un snack sucré qui provoquera un coup de pompe après !
Durée de conservation
Conservées dans une boîte hermétique à température ambiante, tes barres protéinées se garderont parfaitement pendant 2 semaines.
