Le secret pour s’offrir un petit-déjeuner protéiné, healthy et gourmand ? La recette des pancakes à la whey que l’on te propose ici ! Grâce à ces pancakes riches en protéines lactosériques digestes, tu optimiseras ton apport protéique du matin facilement. Et en plus, c’est un véritable régal.
Les ingrédients
Commençons par faire le tour des ingrédients nécessaires à la préparation de nos délicieux pancakes protéinés. Rassure-toi, tu auras facilement tout ce qu’il faut dans tes placards et au frigo !
🔹 La whey
Tout d’abord, il te faut de la whey, cette fameuse poudre protéinée issue du lactosérum du lait. On te conseille d’opter pour une whey « concentrée », qui contient entre 70% et 85% de protéines. Évite les whey « isolées » plus chères et les whey « hydrolysées » au goût amer. En revanche, tu peux choisir la saveur de ton choix : vanille, chocolat, cookies… À toi de voir selon tes préférences gustatives ! Pour nos pancakes, prévois 30 grammes de poudre par personne.
🔹 Les œufs
Autre ingrédient incontournable : les œufs. Ils vont permettre de lier la pâte. Pour un petit-déjeuner solo, 2 œufs suffisent amplement. Si tu prépares une fournée de pancakes pour toute la famille, tu peux largement doubler les proportions. Petit conseil : privilégie des œufs plein air ou bio pour un max de bienfaits.
🔹 La farine
Concernant la farine, plusieurs choix sont possibles. Tu peux opter pour de la farine de blé T55 classique que tu dois sûrement avoir dans ton placard. Pour plus de protéines, tourne-toi vers de la farine de petit épeautre ou de sarrasin, jusqu’à 50% de la quantité totale de farine. Et pour des pancakes sans gluten, remplace par de la farine de riz ou de châtaigne. Quelle que soit ton option, l’équivalent de 2 cuillères à soupe rases de farine par personne est un bon point de départ.
🔹 Le lait
Le lait va apporter onctuosité, moelleux et douceur à la pâte. Vache, amande, soja… tu choisis en fonction de tes goûts ! Compte environ 100 ml de lait par personne. Conseil pratique : tamise la farine avec le lait pour éviter les grumeaux.
🔹 Matières grasses
Pour bien dorer et rendre les pancakes moelleux à coeur, il faut un peu de matières grasses. Beurre fondu, huile de coco, margarine… utilise ta matière grasse préférée ! Deux cuillères à soupe pour la préparation de base suffisent amplement.
🔹 Extra gourmands
En bonus, tu peux ajouter ton ingrédient gourmand préféré dans la pâte : pépites de chocolat, fruits rouges, noix de pécan, sucre… De quoi satisfaire toutes les envies et tous les régimes. Compte une petite poignée d’ingrédients croquants selon tes goûts.
La Préparation
- Casse les œufs dans un saladier et bats-les légèrement à l’aide d’une fourchette pour obtenir une texture mousseuse homogène.
- Verse le lait ainsi que la whey et mélange bien le tout. Petite astuce : si tu as choisi une whey au chocolat, tu peux remplacer une partie du lait par du lait de coco.
- Une fois ton mélange liquide bien homogène, incorpore la farine et la matière grasse en pluie tout en mélangeant bien pour éviter les grumeaux. Aide-toi d’un fouet si besoin.
- Ajoute tes ingrédients gourmands s’il y en a : pépites de chocolat, myrtilles… Mélange une dernière fois.
- Laisse reposer le temps de chauffer la poêle. Ce temps de repos va permettre à la pâte de s’épaissir encore un peu avant cuisson.
Et voilà, en 5 étapes ultra simples, tu sais préparer ta pâte à pancakes protéinés.
La Cuisson
On arrive maintenant au moment fatidique : la cuisson de nos savoureux pancakes protéinés pour un résultat doré et moelleux à souhait !
- Chauffe ta poêle antiadhésive à feu moyen-vif. La poêle doit être bien chaude pour que les pancakes colorent dès le départ.
- Lorsque la poêle est prête, verse une grande louche de pâte au centre, en inclinant bien la poêle de sorte à répartir uniformément la pâte sur toute la surface. Proportion idéale : pas plus épais que 1 cm pour que ça cuise rapidement.
- Au bout de 1 à 2 minutes, des petites bulles commenceront à se former à la surface des pancakes. C’est le moment de les retourner à l’aide d’une spatule !
- La cuisson du 2e côté est plus rapide, compte 30 secondes à 1 minute. C’est le moment de bien les surveiller pour les sortir dès qu’ils sont bien dorés.
- Dépose tes beaux pancakes bien dorés dans une assiette et enfourne-les au chaud à 60°C le temps de finir la cuisson du reste de la pâte.
Valeur nutritionnelle pour 1 pancake
Maintenant que nos délicieux pancakes sont prêts, intéressons-nous de plus près à leur composition nutritionnelle. Excellente nouvelle : ils sont aussi bons pour la santé que pour les papilles !
Pour un pancake de 12 cm de diamètre :
- Protéines : 15 à 20 g selon la whey utilisée
- Glucides : 35 à 45 g
- Lipides : 10 à 15 g
- Calories : 250 à 350 kcal
De quoi bien démarrer la journée sans trop charger en calories. Surtout n’hésite pas à accompagner d’un fruit et d’une boisson chaude pour un petit déj healthy et gourmand.
À quel moment faut-il consommer les pancakes protéinés à la whey ?
Les pancakes protéinés à la whey sont parfaits pour bien commencer la journée. Ils vont t’apporter un bol d’énergie dont tu as besoin après une nuit de jeûne.
Mais tu peux aussi les savourer en encas pour éviter les fringales de mi-journée. Ou en dessert après l’entraînement pour optimiser la récupération musculaire grâce aux protéines de la whey.
Bref, à consommer sans modération pour ton plus grand plaisir !
➡️ Si tu préfères une recette de pancake protéiné SANS whey, c’est par ici.
Durée de conservation
Une autre excellente nouvelle concernant ces pancakes ? Tu peux les préparer à l’avance et les conserver 3 à 4 jours au réfrigérateur sans souci.
Pour maximiser la conservation :
- Laisse refroidir complètement les pancakes cuits avant de les emballer hermétiquement dans un contenant type boîte ou sac de congélation.
- Ils se conservent idéalement 3 jours au frais. Au-delà, la texture risque de se dégrader.
- Tu peux aussi les congeler après cuisson. Ils se garderont 1 mois sans problème au congélateur (c’est pas la meilleure façon de faire mais c’est possible :))
- Pour les réchauffer, quelques secondes au micro-ondes ou 1 minute dans une poêle huilée suffisent.
Grâce à cette durée de conservation plutôt longue, tu pourras préparer une fournée de pancakes pour la semaine en 1 seule fois ! De quoi gagner du temps les matins pressés.
En conclusion…
Voilà, tu sais désormais tout sur la réalisation rapide et facile de délicieux pancakes protéinés à la whey !
Alors, convaincu par cette alternative saine et gourmande pour booster tes apports en protéines ? On parie que oui ! Il ne te reste plus qu’à tester toi-même cette recette aux multiples bénéfices nutritionnels.
Sur ce, on te laisse avec une bonne fourchette et un appétit d’ogre !
