Les 3 points clés à retenir
- La whey protéine est un excellent complément à inclure dans ton programme, quel que soit ton objectif (prise de masse, sèche/définition, perte de poids), car elle apporte des protéines de haute qualité facilement assimilables.
- Pour optimiser les bienfaits de la whey, il est recommandé de la consommer à différents moments stratégiques de la journée : le matin, avant/après l’entraînement, au déjeuner, en collations et le soir avant le coucher.
- Respecte les dosages maximaux conseillés (environ 30 à 50% de tes besoins protéiques totaux) afin d’éviter tout excès et favoriser une assimilation optimale par ton organisme.
Depuis des années, la whey protéine fait partie intégrante de la routine sportive des adeptes de musculation. Pourtant, beaucoup d’entre vous se posent encore des questions sur le bon moment pour en consommer. Quand faut-il prendre sa whey pour maximiser ses résultats ?
Cet article complet va lever le voile sur le mystère du parfait timing pour la prise de whey. Nous allons explorer ensemble les différents scénarios possibles, que tu vises une prise de masse musculaire, une définition maximale du muscle ou une perte de poids. De plus, on analysera les avantages de consommer sa whey à divers moments de la journée.
Attaquons-nous dès maintenant à ce sujet de la whey qui n’aura plus aucun secret pour toi d’ici la fin de l’article. Let’s go !
Quand prendre la whey ?
Prendre sa whey selon le but visé
💡 Le bon timing pour consommer ta whey protéine va dépendre en grande partie de ton objectif fitness.
Que tu cherches à prendre du muscle, tracer une silhouette ultra-définie ou simplement perdre du poids, le meilleur moment n’est pas le même. Décortiquons les différents cas de figure !
Pour une prise de masse musculaire
Dans l’optique de développer ta masse musculaire, la whey va s’avérer ton meilleur allié !
En effetׂ, cette source protéique de très haute qualité est idéale pour apporter à tes muscles les nutriments dont ils ont besoin après l’effort.
Le must ? Boire un shaker de whey dans la demi-heure qui suit ta séance de muscu ! Tes fibres sont alors dans un état de « famine » et vont littéralement aspirer les acides aminés (BCAA) contenus dans ta whey.
Un apport optimal pour favoriser la resynthèse protéique et la croissance musculaire. Smart, n’est-ce pas ?
Tu peux également prévoir une deuxième dose de whey un peu plus tard dans la journée, 2 à 3 heures après ton entraînement par exemple. Ça permettra de réalimenter en permanence tes réserves et d’entretenir le phénomène anabolique aussi longtemps que possible.
Pendant une sèche, pour tracer ses muscles
En période de sèche, quand tu cherches à tracer un corps ultra-sec et défini, la whey se révèle encore une vraie bénédiction !
Cette fois, ce n’est pas la croissance musculaire qui prime, mais bien la conservation de ta masse maigre acquise. Grâce à son apport élevé en protéines de haute qualité, la whey va permettre d’éviter au maximum la perte de muscle lors de ta phase de déficit calorique.
Le timing idéal ? La consommer de préférence dans les 30 minutes suivant ta séance de muscu, comme pour la prise de masse. Tes muscles pourront ainsi piocher en premier dans cet apport protéique pour leur récupération, avant que le corps ne puise inutilement dans tes réserves protéiques musculaires.
Pour perdre du poids
Si ton seul but est de perdre des kilos sur la balance, sans faire forcément de la musculation, la whey reste une alliée de choix !
Sa haute teneur en protéines va t’aider à te sentir rassasié(e) plus longtemps après l’avoir consommée.
💡 De quoi limiter les fringales et grignotages pendant la journée.
Dans ce cas, le timing importe peu. Tu peux simplement inclure 1 à 2 shakers par jour, selon tes besoins et préférences. Que ce soit au petit-déjeuner, en collation ou après l’effort, la whey (lactosérum) remplira efficacement son office coupe-faim quel que soit le moment !
Prendre sa whey selon le moment de la journée
Au-delà de ton objectif fitness, il existe effectivement certains créneaux plus favorables que d’autres dans la journée pour consommer ta whey protéine. Chaque timing apporte ses propres bénéfices, que nous allons détailler ensemble !
Prise de whey : avant ou après l’entraînement ?
La grande question qui revient souvent : faut-il privilégier sa dose de whey avant ou après la séance de musculation ? Les deux options se valent, avec simplement quelques nuances.
Prendre ta whey avant l’effort permet de déjà apporter les acides aminés directement au niveau musculaire. Une sorte de « réservoir protéique » sera ainsi constitué, que tes fibres pourront puiser durant le workout. Un bon moyen d’éviter le catabolisme (perte de masse musculaire) pendant ta session.
En contrepartie, certains affirment que l’absorption des nutriments serait légèrement ralentie avant l’entraînement, le corps priorisant alors l’apport sanguin vers les muscles sollicités.
À l’inverse, une prise dans les 30 minutes suivant ton entraînement profitera d’une absorption et d’une assimilation des protéines optimales. Le « shuttle » anabolique musculaire est alors grand ouvert pour absorber ce précieux apport nutritionnel !
Au final, que tu prennes ta whey juste avant ou juste après, tu bénéficieras dans les deux cas d’un apport protéique de qualité autour de l’effort.
Le corps est une véritable machine, il saura l’utiliser au mieux quel que soit le timing !
Apport de whey le matin
Commencer ta journée avec cette source protéique présente de multiples avantages !
- Après le jeûne prolongé de la nuit, ton organisme manque de nutriments pour relancer efficacement son métabolisme musculaire et son métabolisme général. Une dose de whey apportera les acides aminés essentiels (dont les BCAA) pour redémarrer cette « machinerie » en douceur.
- Les protéines de qualité contenues dans la whey auront un effet coupe-faim très appréciable. Ainsi, tu éviteras de céder trop rapidement à la tentation des viennoiseries et tu ne grignoteras pas de snacks caloriques dès le matin. À ce titre, tu peux l’associer à la caséine, parfaite pour travailler ton endurance et/ou ta sèche.
- La whey favorisera une prise de masse musculaire optimale et un renforcement de ton tonus, surtout si tu enchaînes avec une séance de sport/musculation le matin même.
Tu peux boire ton shaker nature, ou bien le mélanger à un peu de lait végétal et d’eau pour apporter des glucides et fibres. Un vrai booster matinal idéal !
Comme on dit, un bon matin fait une bonne journée. Alors n’hésite plus à démarrer tes prochaines journées en beauté avec cette cure revigorante de protéines !
La whey au déjeuner
Peu importe que tu sois un sportif aguerri ou simplement désireux de manger équilibré, ajouter de la whey à ton repas de midi présente de nombreux atouts !
En premier lieu, cette source protéique va permettre de booster la valeur nutritionnelle de ton déjeuner. La whey compensera aisément un éventuel manque en protéines de ton plat principal.
Ensuite, tout comme le matin, l’effet coupe-faim et rassasiant de la whey va t’éviter les petites faims qui pourraient te gruger dans l’après-midi. Ta whey suffira à te caler confortablement jusqu’au prochain repas.
Pour l’intégrer facilement, rien de plus simple : un bon shaker de whey en accompagnement de ton plat du midi fera l’affaire. Tu peux aussi la mélanger à un yaourt, une compote ou un smoothie pour un peu plus de gourmandise ! (ou de l’eau, pour les puristes).
Entre les repas ?
En intégrant une portion de whey à chaque fois, tu répartis ainsi tes apports protéiques sur l’ensemble de la journée. Un moyen idéal pour que tes muscles soient constamment alimentés et gavés en nutriments essentiels à leur développement !
Prendre de la whey le soir ?
On en arrive à la dernière tranche horaire de la journée : faut-il consommer ta whey avant d’aller te coucher ? La réponse est oui, pour au moins deux très bonnes raisons !
Premièrement, cela empêchera tout phénomène de catabolisme durant ton sommeil. En effet, ton corps étant au repos complet, il aura tendance à puiser dans tes réserves protéiques musculaires pour produire l’énergie nécessaire. Grâce à la whey avalée avant le dodo, tu lui fourniras les acides aminés pour éviter ce cas de figure.
Deuxièmement, la whey va contribuer à préserver ta masse musculaire en « nourrissant » tes muscles toute la nuit. Son assimilation sera progressive sur les 7 à 8 heures de sommeil, offrant un apport protéique continu indispensable.
Alors, même si tu n’as plus faim le soir, tâche quand même de boire ce précieux shaker dans les 30 minutes avant d’aller te coucher. Pour plus d’efficacité, tu peux opter pour une whey à assimilation lente, retardant encore un peu plus sa digestion.
Quand prendre la whey ? On fait le récap’
Voici un tableau récapitulatif pour savoir quand consommer ta whey protéine selon ton objectif fitness et/ou le moment de la journée :
| ⌚ Moment | 💪 Prise de Masse | 😎 Sèche/Définition | 🥗 Perte de Poids |
| Matin | – 1 dose pour redémarrer le métabolisme après le jeûne nocturne – Apport protéique de qualité – Effet coupe-faim | – 1 dose pour préserver la masse musculaire – Apport protéique de qualité – Effet coupe-faim | – 1 dose pour effet coupe-faim – Limiter apports caloriques de la matinée |
| Avant l’entraînement | – Constituer un « réservoir » d’acides aminés – Éviter le catabolisme pendant l’effort | – Fournir nutriments de qualité aux muscles | Optionnel si entraînement |
| Après l’entraînement | – Dans la demi-heure après pour une absorption et assimilation optimales – Favoriser la resynthèse protéique | – Dans les 30 min pour préserver la masse maigre malgré déficit calorique | Optionnel si entraînement |
| Midi | – Compléter l’apport protéique du repas – Effet coupe-faim l’après-midi | – Compléter l’apport protéique du repas – Effet coupe-faim l’après-midi | – Compléter l’apport protéique du repas – Effet coupe-faim l’après-midi |
| Collations | – Répartir les apports tout au long de la journée – Alimenter constamment les muscles | – Répartir les apports tout au long de la journée – Éviter de grignoter | – Répartir les apports tout au long de la journée – Éviter de grignoter |
| Soir | – Éviter le catabolisme nocturne – « Nourrir » les muscles pendant le sommeil | – Préserver la masse musculaire pendant la nuit – Fournir des acides aminés | – Éviter grignotages du soir – Option coupe-faim |
Peut-on (ou doit-on) prendre de la whey les jours de repos ?
Oui, il est tout à fait recommandé (et sans danger !) que tu continues à consommer de la whey protéine les jours où tu ne t’entraînes pas. En voici les principales raisons :
🍽️ Maintenir un apport protéique suffisant : Même au repos, ton corps a besoin de protéines pour entretenir et réparer les fibres musculaires. La whey t’aidera à combler ce besoin facilement.
💪 Préserver ta masse musculaire : Sans apport protéique conséquent, ton corps puisera dans tes réserves musculaires, entraînant une perte de masse maigre. La whey permet d’éviter ce catabolisme.
🕰️ Soutenir la récupération : Tes muscles sont en phase de reconstruction après tes séances. Les protéines de la whey faciliteront ce processus les jours sans entraînement.
☁️ Réguler l’appétit : Grâce à son effet rassasiant, la whey t’évitera de trop manger par ennui ou gourmandise les jours de repos.
Donc même sans activité physique, n’hésite pas à intégrer 1 à 2 portions de whey par jour pour continuer à bien nourrir ton corps !
Quelle dose maximale de whey par jour ?
Si la whey est un excellent complément, il ne faut pas non plus en abuser. Les recommandations générales sont d’environ :
💪 Pour ta prise de masse : 1,5 à 2g de protéines par kg de poids corporel par jour, dont maximum 50% apportés par la whey.
😎 Pour ta sèche/définition du muscle : 2 à 2,5g par kg, dont 30 à 50% max par la whey.
🥗 Pour ta perte de poids : 1,8 à 2,2g par kg, dont 30 à 50% max par la whey.
Donc pour toi, si tu pèses 80kg en prise de masse par exemple, cela donne :
- Besoin total d’environ 120 à 160g de protéines/jour.
- Dont maximum 60 à 80g apportées par la whey.
Au-delà, un excès de protéines ne sera pas mieux assimilé par ton organisme. Préfère à ce moment-là des sources naturelles comme la viande, les œufs ou les légumineuses.
Aussi, pour une meilleure assimilation, il est conseillé de fractionner tes doses de whey dans la journée plutôt que de tout consommer d’un coup.
Voilà, avec ces dosages optimaux, tu pourras parfaitement profiter des bienfaits de la whey sans risque pour ta santé !
