La whey protéine suscite des interrogations légitimes quant à son innocuité, notamment de la part des non-initiés qui pourraient en consommer sans discernement.
Cet article élucide la question en abordant tour à tour la composition de ce complément alimentaire, ses dangers supposés sur la santé, les contre-indications à prendre en compte avant utilisation, ainsi que ses effets secondaires potentiels.
Découvrez dans quelles conditions et à quelles doses la prise de whey s’avère sans risque, tout en optimisant ses bénéfices pour votre développement musculaire.
Avant de statuer sur l’innocuité de la whey protéine, attardons-nous sur sa composition exacte.
La whey protéine, c’est quoi ?
La whey protéine constitue l’une des deux protéines principales que l’on trouve dans le lait, l’autre étant la caséine. Plus précisément, il s’agit du liquide jaunâtre (lactosérum) qui surnage lors de la coagulation du lait destinée à la fabrication du fromage.
Par le passé reléguée au rang de déchet dans l’industrie fromagère, la whey a progressivement acquis ses lettres de noblesse. Et pour cause : extrêmement riche en acides aminés essentiels (les fameux BCAA), ce sérum lacté contient l’un des meilleurs cocktails de protéines disponibles.
Concrètement, la whey protéine se présente sous forme de poudre que l’on peut incorporer à de nombreuses préparations culinaires ou boissons. Principalement consommée avant ou après l’entraînement par les sportifs, elle nourrit efficacement les muscles. Sa composition unique permet une assimilation rapide par l’organisme. Une aubaine pour accélérer la récupération après un effort ou stimuler la croissance musculaire.
À des doses adaptées, la prise de whey s’intègre donc parfaitement dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Reste à présent à examiner si ce complément pour sportif peut également s’avérer dangereux dans certaines conditions.
Est-ce que la whey est dangereuse ?
Disons-le d’emblée : la whey ne présente aucun risque avéré pour la santé, à condition de respecter les doses journalières recommandées. Certains articles sensationnalistes lui prêtent néanmoins des torts qu’il convient de nuancer.
En réalité, aucune étude scientifique digne de ce nom n’a pu démontrer l’existence d’effets secondaires significatifs liés à une consommation normale de whey. Le point clé est ici : le dosage.
Tout est une question de…dosage !
Quand on parle des risques potentiels de la whey, la première chose à retenir, c’est que tout dépend des quantités ingérées. Autrement dit : le dosage fait la différence entre un complément alimentaire parfaitement sain et un produit aux effets délétères.
En pratique, les spécialistes s’accordent sur une fourchette optimale située entre 20 et 50 grammes de whey par jour pour un adulte. Ce dosage permet de tirer parti au maximum des avantages de la whey sur la récupération et la reconstruction musculaire, sans craindre le moindre effet secondaire.
Au-delà de 50 grammes quotidiens en revanche, des risques accrus de ballonnements voire de maux de ventre apparaissent. Pire : à très haute dose, certaines études pointent une corrélation avec des troubles rénaux sur le long terme (nous allons l’aborder plus loin)
La whey ne constitue pas une alimentation équilibrée
Il est très important de garder à l’esprit que la whey protéine ne saurait en aucun cas se substituer à une alimentation équilibrée. Certes riche en acides aminés essentiels, ce complément alimentaire ne contient pas l’ensemble des nutriments dont un organisme a besoin au quotidien.
En clair, une assiette de pâtes Bolo complétée par une bonne rasade de whey ne constitue pas un repas suffisamment nourrissant et diversifié.
Pour fonctionner à plein régime, notre métabolisme réclame tous les groupes d’aliments dans des proportions adéquates : glucides complexes, lipides, vitamines, sels minéraux…
Sans surprise, une carence chronique dans l’un ou plusieurs de ces compartiments nutritionnels ouvre la porte à un affaiblissement de l’organisme. Pire, elle peut également engendrer une fonte musculaire contre-productive pour le sportif soucieux de performances.
La whey est-elle dangereuse pour le cœur ?
Pour être juste, il convient de considérer la whey comme n’importe quel aliment courant. À l’instar du poisson, de la viande ou des œufs, une consommation normale de whey n’engendre aucune conséquence néfaste sur le cœur. Qui plus est, associée à une activité sportive régulière, cette protéine lactée améliore réellement l’état de santé.
En effet, le sport permet d’augmenter le ratio masse maigre/masse grasse et de booster les capacités physiques. Outre la prise de muscle, le pratiquant renforce aussi ses aptitudes cardiovasculaires.
En clair, le sport prolonge globalement l’espérance de vie de ceux qui le pratiquent (2 à 3 ans selon certaines études).
En conjuguant whey et musculation, tu te prémunis efficacement contre les accidents cardiovasculaires.
La whey est-elle dangereuse pour le foie ?
Le foie joue un rôle central dans le métabolisme des protéines que nous ingérons. Cet organe filtre en effet les acides aminés issus de l’alimentation et les redistribue aux tissus périphériques en fonction de leurs besoins, notamment musculaires.
Dans ce processus, seule une surcharge massive et prolongée en protéines peut s’avérer problématique pour le foie. Un excès similaire à celui occasionné par une consommation excessive de viande pendant des mois. Mais soyons clairs : il faudrait véritablement engloutir des quantités astronomiques de whey sur le long terme pour parvenir à ce résultat !
Concrètement, un tel emballement protéique pourrait conduire à une stéatose hépatique non alcoolique (NASH en anglais). Il s’agit d’une accumulation de graisses toxiques dans le foie pouvant évoluer à terme vers une cirrhose. Mais encore une fois, seule une frange infime de bodybuilders ou athlètes de l’extrême est susceptible de développer cette pathologie avec une surconsommation déraisonnable de protéines ou de whey.
Pour nous, les sportifs « lambdas » adeptent de la musculation, pas de panique : avec une consommation normale autour de 20-50 grammes de whey par jour, notre foie filtre parfaitement bien ce complément sans le moindre souci !
La whey est-elle dangereuse pour les reins ?
De prime abord, aucune publication scientifique sérieuse n’a pu établir de dangerosité intrinsèque de la whey pour des reins sains, si les doses demeurent raisonnables et adaptées aux besoins. Néanmoins, sa consommation requiert une certaine vigilance en présence de fragilités rénales préexistantes.
D’emblée, soulignons qu’un excès chronique de protéines alimentaires s’avère potentiellement problématique pour les individus souffrant d’insuffisance rénale, indépendamment de leur source. En provoquant des déséquilibres acidobasiques, les régimes hyperprotéinés occasionnent fatigue, baisses de régime et divers troubles.
Heureusement, quelques précautions permettent de préserver son capital néphronique. Outre une hydratation abondante, la consommation régulière de légumes contraste efficacement l’acidose métabolique. De fait, ces aliments régulateurs du pH sanguin s’avèrent indispensables pour contrecarrer l’impact acidifiant des apports protéiques excessifs.
En définitive, en présence du moindre antécédent de dysfonctionnement rénal, un avis médical demeure indispensable avant toute supplémentation en whey ou autre protéine. Mais rassure-toi : pour un sportif au capital rein intact, ce complément alimentaire s’avère parfaitement sûr aux doses recommandées !
La whey est-elle dangereuse pour les femmes enceintes ?
Contrairement aux idées reçues, la consommation ponctuelle de whey ne s’avère pas intrinsèquement dangereuse pendant l’allaitement. Au contraire, pour les jeunes mamans carencées en protéines ou pratiquant une activité sportive, cet appoint nutritionnel améliore la qualité du lait maternel.
Ceci étant, choisir une whey irréprochable est primordial pour minimiser les risques d’effets indésirables chez le nourrisson. Exit donc les produits édulcorés ou bourrés d’additifs : seul un complément 100% naturel mérite d’être considéré.
Les contre-indications
Un régime alimentaire déséquilibré
L’une des principales contre-indications à la prise de whey protéine demeure un régime alimentaire fortement carencé ou déséquilibré. Dans un tel scénario, la supplémentation ne fera qu’aggraver les déficiences, faute de bases nutritionnelles solides.
Ainsi, pour quelqu’un ayant une alimentation très restrictive, pauvre en micronutriments essentiels et en calories, ajouter de la whey s’avère vain. Le lactosérum ne pourra pas compenser des carences majeures en vitamines, minéraux ou autres éléments indispensables à l’organisme.
Il convient donc de d’abord rééquilibrer son alimentation, en couvrant tous ses besoins nutritionnels quotidiens, avant d’envisager toute prise de whey. Celle-ci ne doit survenir qu’en complément d’une assiette déjà équilibrée, et non pour compenser a posteriori des déficiences chroniques.
Une maladie chronique
Autre cas où la prudence s’impose : la présence d’une pathologie chronique nécessitant un suivi médical, comme une insuffisance rénale, hépatique ou cardiovasculaire, comme nous l’avons vu. Dans ce contexte, la whey peut s’avérer contre-indiquée.
C’est la raison pour laquelle il est vivement conseillé de s’en remettre d’abord à l’avis de son médecin traitant avant d’initier une supplémentation hasardeuse. Certains compléments peuvent en effet interagir avec des traitements en cours.
Les effets secondaires
Intolérance au lactose
L’un des effets secondaires les plus fréquemment associés à la prise de whey demeure l’intolérance au lactose. En effet, ce supplément nutritionnel conserve des résidus du sucre naturellement présent dans le lait : le lactose, justement.
Or, beaucoup d’adultes cessent progressivement de produire la lactase, cette enzyme nécessaire à la digestion du lactose. S’ensuivent alors ballonnements, gaz intestinaux et diarrhées lorsqu’ils consomment des produits laitiers. Et la whey fait hélas partie du lot !
Heureusement, pour contourner cette difficulté, il suffit d’opter pour une whey dite « sans lactose », traitée industriellement pour éliminer les traces gênantes de ce glucide. Il en existe désormais de nombreuses références sur le marché, permettant aux intolérants au lactose de bénéficier eux aussi de ce précieux complément.
Indigestion
Par ailleurs, la prise de whey peut provoquer indigestions et brûlures d’estomac chez certains individus sensibles ou prédisposés aux troubles digestifs.
Là encore, tout est affaire de dosage. Une consommation excessive de protéines en une prise peut saturer les capacités digestives de l’estomac et entraîner des symptômes dyspeptiques. A fortiori si la whey est ingérée rapidement, sans mastiquer.
Aussi, mieux vaut fractionner ses apports en plusieurs doses réparties dans la journée. Et prendre le temps de diluer méticuleusement sa poudre de protéines dans un grand verre d’eau ou de lait. En procédant méthodiquement, votre estomac assimilera bien plus efficacement son précieux cocktail d’acides aminés.
Acné
Enfin, dernier effet secondaire régulièrement imputé aux suppléments de whey : l’acné. Certains adeptes de fitness signalent en effet une recrudescence de boutons et points noirs à la suite d’un cycle de prise de protéines.
Ici encore, le lien de causalité n’est pas clairement établi scientifiquement. Toutefois, il semblerait qu’un excès de supplémentation en whey puisse indirectement stimuler la production de sébum au niveau de la peau. Ce processus bouchant alors les pores et causant des inflammations disgracieuses.
Pour contrer ce problème cosmétique, diminuez dans un premier temps vos doses journalières de poudre protéinée et étalez votre consommation. Buvez également beaucoup d’eau pour drainer les éventuelles toxines en excès. Enfin, nettoyez consciencieusement votre peau matin et soir.
A défaut d’amélioration après quelques semaines, envisagez d’espacer vos cures de whey ou même d’y renoncer quelque temps. Votre organisme manifeste peut-être tout simplement une inadaptation passagère à ce complément alimentaire.
Les 3 points clés à retenir
- La whey protéine s’avère parfaitement sûre lorsqu’elle est consommée à doses raisonnables, avec 20 à 50 grammes quotidiens comme repère.
- Certains facteurs comme l’âge, le sexe ou des antécédents de maladies chroniques nécessitent un avis médical avant de prendre ce complément.
- Quelques effets secondaires bien identifiés comme les intolérances digestives ou cutanées imposent parfois de réduire les doses, voire de faire une pause dans sa prise.
J’espère que cet article aura permis de dissiper définitivement les principaux malentendus au sujet des dangers supposés de la whey protéine. Comme pour tout complément alimentaire, le bon sens et l’écoute de son corps demeurent les meilleurs garde-fous pour une utilisation durable et responsable.
Sources :
Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.
SAKAMI W, HARRINGTON H. AMINO ACID METABOLISM. Annu Rev Biochem. 1963;32:355-98. doi: 10.1146/annurev.bi.32.070163.002035. PMID: 14144484.
Pontes Tde C, Fernandes Filho GM, Trindade Ade S, Sobral Filho JF. Incidence of acne vulgaris in young adult users of protein-calorie supplements in the city of João Pessoa–PB. An Bras Dermatol. 2013 Nov-Dec;88(6):907-12.
Vandenplas Y. Lactose intolerance. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24 Suppl 1:S9-13. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.s1.02. PMID: 26715083.
Bowe WP, Logan AC. Acne vulgaris, probiotics and the gut-brain-skin axis – back to the future? Gut Pathog. 2011 Jan 31;3(1):1.
Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, Holst JJ, Björck IM. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004 Nov;80(5):1246-53
Domínguez-García V, Flores-Merino MV, Morales-Romero J, Bedolla-Pulido A, Mariscal-Castro J, Bedolla-Barajas M. Alergia a la proteína de la leche de vaca o intolerancia a lactosa: un estudio transversal en estudiantes universitarios [Allergy to cow’s milk protein, or lactose intolerance: a cross-sectional study in university students]. Rev Alerg Mex. 2019;66(4):394-402.
