Grâce à cette recette que je vais te détailler, tu pourras réaliser facilement tes propres pancakes protéinés sans whey. Tu verras, c’est hyper simple ! On va revoir ensemble les ingrédients dont tu as besoin, les étapes de préparation et de cuisson, puis on calculera ensemble les apports nutritionnels.
Imagine déguster des pancakes moelleux et savoureux, riches en protéines pour bien démarrer ta journée ou récupérer après l’entraînement, le tout sans whey ! Ça te branche ? Alors suis le guide !
Les ingrédients
Première étape de la recette : vérifier que tu as tous les éléments nécessaires à la préparation de ces délicieux pancakes protéinés sans whey. On y va méthodiquement.
🚀 Farine de blé intégrale – 100g environ. Privilégie une farine semi-complète, plus digeste. L’intégrale apporte des fibres qui favorisent le transit et prolongent la sensation de satiété.
🥚 Oeufs – 3 gros oeufs bio. Ils vont donner de la liant à la pâte et l’enrichir en protéines assimilables de grande qualité. En plus ils sont riches en lécitine, parfaite alliée des sportifs.
🥛 Lait végétal – 250ml. Opte de préférence pour l’amande ou le soja, moins sucrés que le lait de coco. Tu peux aussi utiliser un lait 100% végétal enrichi en calcium et vitamines pour un max de nutriments. Fais bien attention à choisir une version non sucrée.
🍁 Épinard frais – 50g environ. Riche en fibres, minéraux et vitamines (fer, vitamine B9, provitamine A). L’épinard apporte un max de nutriments avec très peu de calories. Un boost de chlorophylle en prime !
🍌 Banane bien mûre – 1 pièce. Outre son délicieux goût, elle va donner de la tendreté et du moelleux à tes pancakes. En plus, grâce à son amidon résistant, son index glycémique reste bas.
🥜 Huile de coco vierge – 1 c.à.s. Sa forte teneur en acides gras à chaînes moyennes lui donne des propriétés coupe-faim intéressantes. Son petit goût exotique se mariera à merveille avec la banane.
Et voilà ! Avec cette Dream Team d’ingrédients, tes pancakes protéinés vont dépoter sévère ! On passe à la préparation ?
Préparation
- Casse les 3 œufs bio dans le bol du blender. Ajoute ensuite la banane préalablement écrasée à la fourchette. Mélange le tout pour obtenir un appétissant duo œufs-banane, qui donnera cette texture lisse et crémeuse qu’on adore tant dans les pancakes.
- Incorpore les 100g de farine de blé intégrale ainsi que les 250ml de lait végétal non sucré, petit à petit tout en mixant. Le lait permettra d’obtenir la consistance parfaite de la pâte, ni trop liquide ni trop épaisse. Le tour de main ? Verser le lait progressivement jusqu’à l’obtention de cette texture de pâte à crêpes tant attendue.
- Ajoute ensuite les 50g d’épinard frais, préalablement lavé et finement émincé. Sa teneur en eau évitera d’ajouter un liquide supplémentaire. Et sa jolie teinte verte fera sensation dans ton assiette !
- Termine en incorporant 1 cuillère à soupe d’huile de coco vierge. Elle enrichira la préparation en bons gras et lui apportera cet onctueux qui fera de tes pancakes un régal divin.
- Mixe le tout jusqu’à l’obtention d’un savoureux mélange bien lisse et homogène. Ta appétissante pâte à pancakes protéinés est prête ! Il ne te reste plus qu’à passer à la cuisson.
La cuisson
On passe maintenant à la cuisson de ces délicieux pancakes ! C’est là que la magie opère.
Première étape : faire chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen. On y dépose ensuite de petites louches de pâte pour former les pancakes, en laissant un peu d’espace entre eux.
Une fois que de petites bulles commencent à se former à la surface et que les bords se décollent légèrement, après 1 à 2 minutes environ, il est temps de les retourner pour cuire l’autre face.
Astuce pour un résultat parfait : utilise une spatule ultra fine pour soulever délicatement les pancakes. C’est le moyen le plus efficace pour éviter qu’ils ne se défassent ou ne collent.
La cuisson de la seconde face est plus rapide, environ 30 secondes à 1 minute suffisent. La couleur doit rester claire, on évite de trop les dorer pour préserver les protéines.
Le bon timing ? Quand de minuscules bulles d’air apparaissent à nouveau en surface ou que la consistance devient légèrement spongieuse sous la spatule.
Et voilà, il ne te reste plus qu’à déguster ces moelleux pancakes dans la foulée, accompagnés de ton topping préféré !
Valeur nutritionnelle pour 1 pancake
Calculons maintenant ensemble les apports nutritionnels pour 1 pancake :
✔️ Calories : environ 150 kcal
On reste sur une valeur modérée, parfaite pour un petit déjeuner équilibré ou une collation saine.
✔️ Protéines : 10g
Une excellente teneur pour favoriser le développement et le maintien de ta masse musculaire. De quoi bien récupérer après une séance de muscu !
✔️ Glucides : 15g
Essentiellement des glucides complexes grâce à la farine intégrale et à la banane. Ils apporteront une énergie durable pour tenir jusqu’au repas suivant.
✔️ Lipides : 7g
Des bons gras insaturés grâce aux œufs et à l’huile de coco. Ils contribueront à la synthèse des hormones et au fonctionnement optimal de ton organisme.
À quel moment consommer ces pancakes ?
Ces pancakes protéinés sont parfaits pour :
→ Un petit-déjeuner rassasiant qui dopera tes performances cérébrales et physiques.
→ Une collation réparatrice après un entraînement intense pour favoriser ta récupération musculaire.
→ Une pause goûter saine et gourmande pour recharger tes batteries tout en douceur.
À déguster chauds ou froids selon tes envies !
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Durée de conservation
Une fois tes pancakes cuits, il est préférable de les consommer rapidement, leur texture restant optimale dans l’heure qui suit la cuisson.
Tu peux toutefois les conserver 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Réchauffe-les ensuite 1 minute au four à micro-ondes avant dégustation.
